CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG: ĂN ĐÚNG ĐỂ SỐNG KHỎE MỖI NGÀY

Trong bài viết này, BS. Lê Thảo Nguyên – Bác sĩ Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Nam Sài Gòn sẽ hướng dẫn bạn xây dựng chế độ ăn cân đối, dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng hiện đại, giúp bạn hiểu rõ: ăn bao nhiêu là đủ, nên chọn thực phẩm nào, cần tránh gì và vì sao tính toán năng lượng lại quan trọng với người tiểu đường.

1. Ý nghĩa của chế độ dinh dưỡng đối với người mắc đái tháo đường type 2

Với những người đang sống chung với đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường, chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố không thể thiếu. Các bác sĩ thường sẽ khuyến nghị bạn nên đến chuyên khoa dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp, giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu, giữ cân nặng ổn định và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp hay mỡ máu.

Thực tế, khi bạn nạp vào cơ thể quá nhiều calo hoặc tinh bột, đường huyết sẽ tăng cao. Nếu tình trạng này kéo dài mà không kiểm soát, có thể gây ra những biến chứng nghiêm trọng như tổn thương thần kinh, thận hoặc tim. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể giữ đường huyết trong ngưỡng an toàn bằng cách chọn thực phẩm đúng cách và duy trì thói quen ăn uống khoa học mỗi ngày.

Đặc biệt, với người mắc đái tháo đường type 2, việc giảm cân đúng cách còn giúp việc kiểm soát đường huyết trở nên dễ dàng hơn. Không chỉ vậy, giảm cân hợp lý còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn khoa học sẽ là người bạn đồng hành đáng tin cậy trên hành trình chăm sóc sức khỏe và kiểm soát bệnh.

2. Nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng đối với người bệnh đái tháo đường type 2

Về nguyên tắc, người mắc đái tháo đường type 2 không bắt buộc phải kiêng hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm nào, mà quan trọng là biết cách hạn chế những nhóm thực phẩm có ảnh hưởng xấu đến đường huyết.

Chế độ ăn nên giảm lượng carbohydrate, nhưng vẫn cần đảm bảo sự cân đối giữa ba nhóm dưỡng chất chính: carbohydrate, chất béo (lipid) và chất đạm (protein). Mục tiêu là vừa cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, vừa giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Ngoài ra, thực đơn hàng ngày cần đa dạng thực phẩm, ưu tiên các món giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời hạn chế muối để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Người bệnh nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5–6 bữa/ngày nhằm tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau ăn hoặc hạ đường huyết khi để bụng đói quá lâu.

Nhu cầu năng lượng của mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, thể trạng và mức độ hoạt động thể lực. Dù vậy, ba thành phần chính tạo ra năng lượng trong khẩu phần vẫn là carbohydrate, lipid và protein, cần được tính toán phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người bệnh.

3. Chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường type 2: ăn đủ chất dinh dưỡng

Người bệnh đái tháo đường type 2 cần một chế độ ăn đầy đủ và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng, đồng thời phải lựa chọn thực phẩm một cách thông minh để không làm tăng đường huyết đột ngột. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng nhóm thực phẩm trong khẩu phần hàng ngày của người tiểu đường:

3.1. Tinh bột 

Người bệnh không phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, mà quan trọng là chọn loại tinh bột phù hợp và kiểm soát lượng ăn mỗi bữa. Nên tập trung vào carbohydrate tốt (những loại có nhiều chất xơ và dinh dưỡng) như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu, khoai củ và rau không tinh bột. 

Hạn chế các carbohydrate xấu như đường tinh luyện, nước ngọt, bánh kẹo ngọt… vì làm tăng đường máu nhanh và cung cấp ít dưỡng chất. Người tiểu đường cũng được khuyến cáo tránh đồ uống có đường (nước ngọt, nước trái cây đóng hộp) và thay bằng nước lọc hoặc thức uống không calo. 

Mỗi bữa nên ăn một lượng tinh bột vừa phải, phân bố đều giữa các bữa trong ngày để giữ đường huyết ổn định.

3.2. Chất đạm

Nhu cầu protein cho người tiểu đường và người khỏe mạnh là tương đương nhau – khoảng 0,8 gram/ kilogram cân nặng mỗi ngày. Ví dụ: Nếu người bệnh nặng 68 kg (~150 pound), nên tiêu thụ ít nhất 55g protein tốt mỗi ngày.

Nguồn protein nên bổ sung:

• Thịt nạc và cá: Ưu tiên thịt gà, ức gà, cá hồi, cá thu… không da, ít mỡ. 85g cá hồi nướng (khoảng 1 miếng vừa) cung cấp khoảng 17g protein và giàu omega-3 tốt cho tim mạch.
• Trứng: 1 quả trứng lớn chứa khoảng 6g protein. Có thể ăn nguyên quả hoặc dùng lòng trắng trứng nếu cần kiểm soát cholesterol.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa chua Hy Lạp không đường, ít béo (khoảng 150ml) chứa khoảng 16g protein. Nên chọn loại không đường để kiểm soát đường huyết.
• Đạm từ thực vật: Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu hũ…) vừa giàu protein vừa bổ sung nhiều chất xơ giúp ổn định đường huyết. 

3.3. Chất béo 

Lượng chất béo trong khẩu phần ăn mỗi ngày không nên vượt quá 20–25% tổng năng lượng. Trong đó, chất béo xấu nên dưới 10%.

Chất béo xấu thường gặp trong mỡ, da động vật, bơ… Ngược lại, chất béo tốt có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu và các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu hướng dương, dầu hạt cải…

Người bệnh tiểu đường cũng cần hạn chế ăn các món chứa nhiều cholesterol. Cholesterol có nhiều trong nội tạng động vật như gan, tim, óc…

3.4. Rau xanh

Rau xanh là nguồn thực vật dồi dào kali, vitamin A và canxi. Ngoài ra, rau xanh còn cung cấp lượng chất xơ và protein thực vật đáng kể, rất cần thiết cho người mắc đái tháo đường.

Các loại rau lá xanh có lợi cho người tiểu đường bao gồm: rau bina, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh, cải thìa…

3.5. Tiêu thụ muối

Dù muối không làm tăng đường huyết, nhưng ăn nhiều muối có thể gây tăng huyết áp và bệnh tim mạch – hai vấn đề sức khỏe thường gặp ở người tiểu đường. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), 2/3 người tiểu đường cũng mắc cao huyết áp, và nguy cơ bị tim mạch hoặc đột quỵ cao gấp đôi so với người bình thường. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên mọi người nên tiêu thụ muối dưới 2.000 mg/ngày.

Thực phẩm chứa nhiều muối cần lưu ý:

• Thịt chế biến: xúc xích, thịt nguội, thịt hộp.
• Cá đóng hộp, cá xông khói, đồ đông lạnh tẩm bột.
• Đồ ăn sẵn: mì ăn liền, cơm trộn vị, khoai tây hộp.
• Bánh snack: khoai tây chiên, bắp rang, bánh quy mặn.

3.6. Trái cây

Nhiều người lầm tưởng trái cây và rau củ có đường nên không tốt cho người tiểu đường. Tuy nhiên, đường tự nhiên trong trái cây nguyên quả và rau củ không phải là “đường tự do” – loại đường có nhiều trong nước ngọt, bánh kẹo…

Một quả táo trung bình chứa khoảng 15–20g carbohydrate, nhưng đi kèm là chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi. Hơn nữa, nhiều loại trái cây và rau có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) thấp đến trung bình, tức không làm tăng đường huyết quá nhanh. Một số loại trái cây có lợi: quýt, chuối, nho, bưởi…

3.7. Sữa và sản phẩm từ sữa

Người mắc đái tháo đường hoàn toàn có thể dùng sữa và các sản phẩm từ sữa, tuy nhiên nên ưu tiên sữa không đường hoặc sữa chuyên biệt dành cho người tiểu đường theo khuyến nghị của bác sĩ. Trong những lúc mệt mỏi hoặc ốm, người bệnh có thể dùng sữa dinh dưỡng chuyên dụng thay thế bữa ăn, miễn đảm bảo năng lượng tương đương. 

Phô mai cung cấp nhiều protein, canxi, vitamin và lợi khuẩn từ quá trình lên men. Sữa chua cũng là sản phẩm lên men từ sữa, giàu protein, vitamin B12, canxi và probiotics – những lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Cả hai đều là thực phẩm hữu ích cho người đái tháo đường nếu dùng đúng cách và kiểm soát khẩu phần.

3.8. Thực phẩm không nên ăn, hạn chế

Việc tiêu thụ các loại thực phẩm như nội tạng động vật, đồ chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội…) cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt với người mắc đái tháo đường.

Tránh các phương pháp chế biến nhiều dầu mỡ như chiên ngập dầu, quay, nướng hoặc làm nhuyễn như: nem rán (chả giò), thịt quay, bắp nướng, khoai tây nghiền… 

Một số thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, nước mía, bánh kẹo ngọt không nên sử dụng thường xuyên mà chỉ phù hợp trong những tình huống cấp cứu khi bị hạ đường huyết.

3.9. Uống bao nhiêu nước một ngày là đủ?

Uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể tránh mất nước mà còn hỗ trợ đào thải lượng đường dư thừa ra ngoài. Người mắc đái tháo đường nên đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 1,6 lít đối với nữ giới và 2 lít đối với nam giới. 

Bên cạnh nước lọc, bạn cũng có thể thay đổi khẩu vị bằng một số loại đồ uống khác nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Một số lựa chọn phù hợp có thể kể đến như: trà thảo mộc không chứa caffeine, sữa không đường hoặc cà phê đen không đường. Tuy nhiên, nên hạn chế các loại đồ uống chứa nhiều calo và đường như nước ngọt, nước ép trái cây đóng chai… vì dễ khiến đường huyết tăng cao một cách nhanh chóng.

3.10. Rượu bia

Bộ Y tế khuyến cáo người mắc đái tháo đường không nên sử dụng rượu bia, bởi đây là loại đồ uống có thể gây rối loạn đường huyết và làm suy giảm hiệu quả điều trị.

Không chỉ ảnh hưởng đến người đã mắc bệnh, việc lạm dụng rượu bia cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến đái tháo đường. Thống kê cho thấy, trong số nam giới có thói quen uống rượu bia, có đến 1/4 người sử dụng ở mức độ nguy hại.

Lối sống không lành mạnh như uống rượu bia thường xuyên, hút thuốc, ăn uống thiếu kiểm soát… làm gia tăng các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể như: thừa cân, béo phì, rối loạn đường máu, rối loạn mỡ máu – những yếu tố nguy cơ chính của bệnh đái tháo đường type 2.

4. Các nguyên tắc đo lường chuẩn hóa và thực đơn mẫu

4.1. Nguyên tắc 1/4 (Dĩa thức ăn = 25cm)

¼ đĩa là tinh bột nguyên cám: Ưu tiên gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa… Hạn chế cơm trắng, bún, mì, phở vì dễ làm tăng đường nhanh.

¼ đĩa là đạm lành mạnh: Chọn cá, đậu hũ, các loại đậu, hạt… Hạn chế thịt đỏ, tránh thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói.

½ đĩa là rau và trái cây: Ưu tiên rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn… Lưu ý: khoai tây, khoai lang không được tính là rau vì dễ làm tăng đường huyết.

Chất béo tốt (dùng ít): Ưu tiên dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hướng dương… Tránh mỡ động vật.

Đồ uống: Nên uống nước lọc, trà, cà phê không đường. Hạn chế nước trái cây đóng hộp và tránh thức uống có đường.

4.2. Thực đơn mẫu

Khi lên thực đơn hàng ngày, bạn nên cân nhắc đến thể trạng và mức độ vận động của bản thân. Gợi ý dưới đây dành cho người cần khoảng 1.200 – 1.600 calo mỗi ngày:

Bữa sáng

• 1 lát bánh mì nguyên cám phết 2 thìa cà phê mứt dâu không đường.
• 1/2 chén ngũ cốc nguyên hạt.
• 1 ly sữa ít béo (1%).
• 1 loại trái cây (táo, chuối nhỏ hoặc cam).

Bữa trưa

• 1 bánh mì sandwich kẹp thịt bò nướng, xà lách, cà chua.
• 1 quả táo .

Bữa tối

• Cá hồi áp chảo hoặc nướng.
• 1 củ khoai tây nướng nhỏ, ăn kèm 1 thìa cà phê bơ thực vật.
• 1/2 chén cà rốt luộc.
• 1/2 chén đậu que luộc.
• 1 bánh mì nhỏ nguyên cám.

4.3. Thiết lập mức năng lượng tùy theo cá nhân:

Lượng calo cần thiết mỗi ngày tùy vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu (duy trì cân nặng hay giảm cân).

• Nếu thừa cân, nên giảm từ 250–750 kcal/ngày để hỗ trợ giảm 0,5–1 kg/tuần. Đây là mức giảm cân an toàn giúp cải thiện đường huyết rõ rệt.
• Tổng năng lượng khuyến nghị thường là 1000-12000 kcal/ngày với nữ và 1200–1600 kcal/ngày với nam để kiểm soát tốt đường huyết và cân nặng, trừ khi có chỉ định khác từ bác sĩ.

4.4. Tính toán năng lượng:

Năng lượng đi vào cơ thể dưới dạng hóa năng của thức ăn, được chuyển hóa để duy trì các hoạt động sống. Thức ăn bị “đốt cháy” sẽ tạo ra năng lượng theo tỷ lệ:

• 1g glucid (carbohydrate) ➝ 4 kcal
• 1g protein ➝ 4 kcal
• 1g lipid (chất béo) ➝ 9 kcal

Cơ thể sử dụng năng lượng cho ba hoạt động chính: duy trì chức năng sống, vận động hàng ngày và tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần, năng lượng dư sẽ tích trữ thành mỡ và dẫn đến tăng cân. Nếu ăn ít hơn nhu cầu, cơ thể sẽ dùng năng lượng dự trữ và dẫn đến giảm cân.

Đối với người mắc đái tháo đường type 2, việc tính toán năng lượng hợp lý đóng vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết ổn định, phòng tránh tăng cân và béo phì, đồng thời đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì sức khỏe toàn diện.

5. Một số câu hỏi thường gặp

5.1. Bị tiểu đường loại 2 có ăn trái cây được không?

Có thể. Trái cây tươi nguyên quả rất tốt cho sức khỏe kể cả khi bạn mắc đái tháo đường. Nhiều người lo lắng vì trái cây có vị ngọt, nhưng thực tế, đường trong trái cây là đường tự nhiên, hoàn toàn khác với đường có trong bánh kẹo, socola, nước ngọt hay nước ép đóng chai. Vì thế, người bệnh không nên tránh ăn trái cây chỉ vì sợ ngọt. Một số trái cây gợi ý: táo, bơ, chuối, bưởi, nho…

5.2. Bị tiểu đường loại 2 có thể ăn nhẹ giữa các bữa không?

Có. Với người đang điều trị tiểu đường bằng insulin hoặc các loại thuốc có thể gây hạ đường huyết, việc ăn nhẹ giữa các bữa chính là cần thiết để giúp giữ đường huyết ổn định. 

Các món ăn nhẹ nên chứa một lượng nhỏ carbohydrate (tinh bột) để cung cấp năng lượng như táo, sữa, bánh mì… Tuy nhiên, nếu ăn vặt quá thường xuyên, người bệnh có thể gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng hợp lý và điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết về lâu dài.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Nam Sài Gòn

Số 88, Đường số 8, Khu dân cư Trung Sơn, Xã Bình Hưng, TP. Hồ Chí Minh

Hotline: 1800 6767

info@nih.com.vn

GPĐKKD: 0312088602 cấp ngày 14/12/2012 bởi Sở Kế hoạch và đầu tư TP.HCM. Giấy phép hoạt động khám bệnh, chữa bệnh số 230/BYT-GPHĐ do Bộ Y Tế cấp.