MÁU NHIỄM MỠ NÊN ĂN GÌ VÀ KIÊNG GÌ? 13 THỰC PHẨM CẦN LƯU Ý

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS. Nguyễn Thu Hà giữ vai trò Tổ trưởng Tổ Dinh dưỡng – Tiết chế tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Nam Sài Gòn. 

1. Máu nhiễm mỡ là gì?

Máu nhiễm mỡ là tình trạng chất béo trong máu tăng cao hơn mức bình thường. Khi  mỡ trong máu quá nhiều, chúng dễ bám vào thành mạch máu, làm mạch hẹp lại và cản trở máu lưu thông. Lâu dần, tình trạng này làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác. 

Máu nhiễm mỡ thường không có triệu chứng rõ ràng, nên nhiều người không biết mình mắc bệnh cho đến khi xảy ra biến chứng. Vì vậy, việc kiểm tra mỡ máu định kỳ, ăn uống lành mạnh và vận động thường xuyên rất quan trọng để phòng ngừa và kiểm soát bệnh.

2. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến tình trạng máu nhiễm mỡ như thế nào?

Nhiều nghiên cứu cho thấy, lượng và loại chất béo trong chế độ ăn hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến cholesterol trong máu. Đặc biệt, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL).

Các thực phẩm nhiều dầu mỡ như đồ chiên rán, thịt có nhiều mỡ nhìn thấy được thường chứa hàm lượng chất béo cao. Trong khi đó, sữa, trứng và một số loại thịt nạc có lượng chất béo và cholesterol thấp hơn. 

Cần lưu ý rằng, chất béo có trong cả thực phẩm động vật và thực vật, nhưng cholesterol chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Vì vậy, có những thực phẩm:

• Nhiều chất béo và cholesterol như trứng rán
• Nhiều chất béo nhưng ít cholesterol như bơ, bơ đậu phộng
• Ít chất béo nhưng nhiều cholesterol như tôm
• Ít cả chất béo lẫn cholesterol như trái cây

Hiểu rõ các đặc điểm này giúp người bệnh lựa chọn thực phẩm hợp lý hơn nhằm kiểm soát mỡ máu và bảo vệ tim mạch.

3. Người bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì?

3.1. Rau xanh và trái cây tươi

Rau xanh đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải xanh… và trái cây tươi là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt có lợi cho người bị máu nhiễm mỡ. Chất xơ giúp liên kết và đào thải cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể thông qua hệ tiêu hóa, từ đó làm giảm lượng mỡ trong máu, ngăn ngừa sự hình thành mảng xơ vữa trên thành động mạch, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ngoài tác dụng giảm lượng cholesterol, chất xơ hòa tan còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhờ đó, chúng có thể giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng ở mức phù hợp.

3.2. Ngũ cốc và các loại hạt

Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ăn ít nhất 2,5 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày có nguy cơ gặp các biến cố tim mạch thấp hơn. Đặc biệt, ở phụ nữ sau mãn kinh, việc tiêu thụ từ 6 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần trở lên được ghi nhận có tác dụng bảo vệ tim mạch rõ rệt.

Các loại hạt và đậu như hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hồ đào, quả phỉ, đậu lăng, đậu Hà Lan… là nguồn protein lành mạnh, có thể thay thế cho các loại thịt chế biến sẵn. Nhờ chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3, nhóm thực phẩm này giúp cải thiện cholesterol và hỗ trợ bảo vệ tim mạch hiệu quả.

3.3. Sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là nguồn protein thực vật dồi dào, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu tương tự như protein trong thịt. Việc bổ sung đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL). Ngoài ra, những thực phẩm như sữa đậu nành không đường còn phù hợp với người đang giảm cân hoặc theo chế độ ăn ít calo

3.4. Thịt trắng

Người bệnh máu nhiễm mỡ nên ưu tiên thịt trắng thay cho thịt đỏ vì thịt trắng chứa nhiều axit béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và cholesterol toàn phần trong máu. Các loại thịt trắng như thịt gà (nên bỏ da), vịt, ngỗng, cá. 

Ngoài ra, việc kết hợp thịt trắng với rau xanh, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại tinh bột tốt sẽ giúp chế độ ăn cân bằng hơn, từ đó có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 5 – 9%.

3.5. Axit béo

Hai loại axit béo được coi là thiết yếu là axit béo omega-3 và axit béo omega-6, đều là chất béo không bão hòa. 

Omega-3 gồm ba loại chính: ALA, EPA và DHA.

• EPA và DHA có nhiều trong các loại cá béo sống ở nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích.
• ALA có trong dầu hạt cải, hạt chia, hạt lanh, dầu đậu nành, quả óc chó. Một phần ALA có thể được cơ thể chuyển hóa thành EPA và DHA.

Chế độ ăn giàu EPA và DHA giúp bảo vệ tim mạch bằng cách làm máu lưu thông tốt hơn, hạn chế hình thành cục máu đông, giảm chất béo trung tính trong máu và ngăn ngừa xơ cứng động mạch.

Omega-6 là một loại chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu hướng dương, dầu mè… Đây là chất béo có lợi khi dùng thay cho mỡ động vật và chất béo bão hòa.

3.6. Nước

Không chỉ người bị máu nhiễm mỡ mà ai cũng cần uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể hoạt động tốt. Ngoài nước lọc, người bệnh có thể bổ sung thêm một số loại đồ uống có lợi cho sức khỏe như trà xanh, nước yến mạch, nước ép cà chua, sinh tố các loại quả mọng hoặc cacao. Những thức uống này giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ cơ thể tốt hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

4. Bị mỡ máu kiêng ăn gì?

4.1. Thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao

• Thay vì chỉ tập trung vào lượng cholesterol trong thực phẩm, người bị mỡ máu nên chú ý nhiều hơn đến chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vì đây là các yếu tố làm tăng cholesterol xấu (LDL) rõ rệt hơn. Hạn chế các loại thực phẩm như: mỡ động vật, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp, bánh quy, các loại bánh ngọt, bơ thực vật.
• Những loại hải sản (tôm, cua, mực, bạch tuộc,..) có cholesterol nhưng lượng chất béo bão hòa thấp, nên không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn. Người bị mỡ máu có thể ăn với lượng vừa phải (1–2 bữa/tuần), ưu tiên hấp, luộc, đồ thay vì chiên hoặc xào nhiều dầu để bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt hơn.
• Hạn chế các món thịt đỏ nhiều cholesterol như: thịt bò nướng, sườn heo, thịt bò xay… Thay vào đó, nên chọn nguồn đạm ít béo như thịt gia cầm đã bỏ da.
• Người bị máu nhiễm mỡ cần giảm ăn nội tạng động vật (gan, thận, tim, lòng).

4.2. Chất béo no 

Chất béo no có nhiều trong mỡ động vật và không tốt cho quá trình chuyển hóa chất béo của cơ thể, đặc biệt là gây ảnh hưởng xấu đến gan. Vì vậy, người bệnh nên hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chứa nhiều chất béo no như đồ ăn nhanh, khoai tây chiên hoặc khoai tây sấy, các loại bánh kẹo và món tráng miệng nhiều đường để giúp kiểm soát mỡ máu và bảo vệ sức khỏe.

4.3. Đồ uống có cồn

Uống rượu bia làm gan phải hoạt động nhiều hơn và tạo ra nhiều triglyceride — một loại mỡ trong máu. Khi triglyceride tăng cao, người bệnh dễ bị gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Vì vậy, tốt nhất nên hạn chế rượu bia, đặc biệt ở người có mỡ máu cao, béo bụng hoặc gan nhiễm mỡ.

Ngoài ra, lạm dụng rượu bia còn làm tăng nguy cơ bệnh cơ tim và rối loạn nhịp tim, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch.

4.4. Đường

Đường và các đồ uống ngọt có thể làm tăng triglyceride trong máu, từ đó ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Uống nhiều nước ngọt, trà sữa hay ăn bánh kẹo thường xuyên cũng dễ gây tăng cân và gan nhiễm mỡ. Vì vậy, người bị mỡ máu cao nên giảm đường, đặc biệt là đường trong đồ uống.

Những thực phẩm nhiều đường mà người bị máu nhiễm mỡ nên hạn chế gồm:

• Nước ngọt
• Bánh kẹo, bánh ngọt
• Các món tráng miệng
• Đồ ăn nhanh và các loại nước xốt

Giảm lượng đường trong chế độ ăn sẽ giúp kiểm soát mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt hơn.

4.5. Thuốc lá

Thuốc lá không chỉ gây hại cho phổi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch. Việc hút thuốc làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL) trong máu. Khi LDL tăng cao, các mảng bám dễ tích tụ trong lòng mạch, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Hút thuốc kết hợp với cholesterol cao là một yếu tố rất nguy hiểm cho tim. Vì vậy, bỏ thuốc lá sẽ giúp giảm cholesterol xấu, cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao sức khỏe toàn diện.

4.6. Thịt chế biến sẵn

Những thực phẩm chế biến sẵn chứa  nhiều muối và chất bảo quản có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính trong máu. Các loại thịt chế biến sẵn người bệnh nên hạn chế gồm: giăm bông nguội, xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói…

4.7. Thức ăn quá mặn

Ăn quá mặn hoặc dùng nhiều muối có thể gây tăng huyết áp và làm xơ cứng mạch máu, động mạch, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm. Vì vậy, người bệnh nên giảm lượng muối khi nấu ăn hằng ngày và hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối như đồ đóng hộp, thịt hun khói, các món ngâm muối sẵn để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

5. Những lưu ý trong sinh hoạt hằng ngày giúp người bệnh giảm mỡ máu cao

Trong nhiều trường hợp, người bệnh có thể cải thiện mỡ máu cao bằng cách ăn uống lành mạnh và duy trì vận động đều đặn.

5.1. Chọn thịt ít chất béo

• Hạn chế thịt đỏ vì chứa nhiều chất béo bão hòa, dễ làm tăng cholesterol xấu (LDL).
• Ưu tiên thịt gà bỏ da, tránh các loại thịt chế biến sẵn.
• Nên ăn cá thường xuyên, vì cá ít chất béo bão hòa và giàu omega-3, tốt cho tim mạch và giúp tăng cholesterol tốt (HDL).

5.2. Chế biến thực phẩm lành mạnh

• Cắt bỏ mỡ và da của thịt, cá trước khi nấu hoặc trước khi ăn.
• Ưu tiên các cách nấu như luộc, hấp, nướng thay vì chiên rán hay tẩm bột để giảm lượng chất béo không cần thiết.

5.3. Sử dụng dầu ăn tốt cho sức khỏe

• Khi nấu ăn, nên dùng dầu thực vật tốt cho tim mạch thay cho bơ, mỡ lợn hay bơ thực vật.
• Dầu ăn chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp kiểm soát cholesterol tốt hơn.

5.4. Ăn chay ít nhất 1 bữa mỗi tuần

Một bữa ăn chay giúp tăng chất xơ hòa tan, giảm cholesterol và bổ sung nhiều chất béo lành mạnh từ thực vật.

5.5. Vận động và tập thể dục đều đặn

• Hoạt động thể chất giúp tăng cholesterol tốt (HDL), ổn định huyết áp và tốt cho tim mạch.
• Nên tập ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe.

• Nếu sức khỏe cho phép, có thể tập bơi lội, chạy bộ hoặc yoga.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Nam Sài Gòn

Số 88, Đường số 8, Khu dân cư Trung Sơn, Xã Bình Hưng, TP. Hồ Chí Minh

Hotline: 1800 6767

info@nih.com.vn

GPĐKKD: 0312088602 cấp ngày 14/12/2012 bởi Sở Kế hoạch và đầu tư TP.HCM. Giấy phép hoạt động khám bệnh, chữa bệnh số 230/BYT-GPHĐ do Bộ Y Tế cấp.