ĂN GÌ TỐT CHO TIM MẠCH? 12 LOẠI THỰC PHẨM TỐT CHO TIM MẠCH

Bên cạnh các yếu tố tuổi tác hay di truyền, lối sống kém lành mạnh như hút thuốc, ít vận động, thừa cân là nguyên nhân chính làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh. Như vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý được xem là “lá chắn” quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS. Nguyễn Thu Hà giữ vai trò tổ trưởng Tổ Dinh dưỡng – Tiết chế. 

1. Các loại thực phẩm phổ biến tốt cho tim mạch

1.1. Rau xanh

Các loại rau xanh phổ biến như rau họ nhà cải (cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa,…), rau xà lách, bông cải xanh rất giàu vitamin K, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện huyết áp và giảm viêm mạch máu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tăng tiêu thụ rau xanh có thể giảm khoảng 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1.2. Các loại đậu

Đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật và phytochemical, có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cholesterol, huyết áp và đường huyết từ đó giảm nguy cơ bệnh mạch vành.

Trong đó, đậu nành non (đậu edamame) giàu isoflavone – hợp chất có khả năng cải thiện lipid máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Việc bổ sung protein đậu nành hằng ngày được ghi nhận có lợi cho tim.

1.3. Trái cây 

Thường xuyên bổ sung trái cây tươi trong chế độ ăn uống giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc và tử vong do bệnh tim mạch. Đặc biệt, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, nho, cam và cà chua giàu chất chống oxy hóa, hàm lượng đường thấp, góp phần hạn chế cholesterol xấu trong máu. 

Bên cạnh đó, bơ cũng là loại quả có lợi cho tim mạch nhờ chứa chất béo không bão hòa và kali. Việc tiêu thụ ít nhất 80g bơ mỗi tuần được ghi nhận có thể giúp giảm tới 21% nguy cơ đau tim.

1.4. Gạo lứt

Gạo lứt giàu chất xơ, vitamin nhóm B, magie và các hợp chất có lợi như lignans. Những dưỡng chất này giúp giảm cholesterol xấu, hỗ trợ ổn định huyết áp, cải thiện lưu thông máu và giảm viêm. Nhờ đó, gạo lứt góp phần phòng ngừa các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh động mạch vành và đột quỵ.

1.5. Yến mạch 

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp:

• Giảm cholesterol xấu.
• Ổn định đường huyết.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Việc sử dụng yến mạch thường xuyên được ghi nhận giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà không gây tác dụng phụ. 

1.6. Các loại hạt 

Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh chứa nhiều chất xơ, acid béo không bão hòa và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này giúp giảm cholesterol, hạn chế viêm và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. 

Bên cạnh đó, sữa chua ít đường cũng thuộc nhóm thực phẩm có lợi cho tim mạch nhờ cung cấp protein, canxi, kali và magie. Để tăng cường sức khỏe tim mạch, có thể bổ sung sữa chua ít đường vào khẩu phần ăn kết hợp cùng các loại hạt, trái cây, ngũ cốc và yến mạch.

1.7. Cá béo và dầu cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào, giúp tăng cholesterol tốt, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, hỗ trợ lưu thông máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. 

Bên cạnh đó, bổ sung dầu cá cũng được ghi nhận giúp giảm mỡ máu, cải thiện chức năng động mạch và hỗ trợ hạ huyết áp.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai phần các loại cá có dầu mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

1.8. Dầu ô liu

Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ giàu chất béo không bão hòa và các chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ khoảng 10g dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày có thể giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh mạch vành và giảm 7% tỷ lệ tử vong do bệnh này.

1.9. Tỏi

Tỏi không chỉ là gia vị quen thuộc trong bữa ăn của người Việt mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng allicin dồi dào. Hoạt chất này giúp cải thiện chức năng tim mạch, hỗ trợ hạ huyết áp và ức chế sự kết tập tiểu cầu, từ đó làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và đột quỵ.

Theo nghiên cứu ghi nhận, tiêu thụ khoảng 600 – 1.500 mg tỏi mỗi ngày trong vòng 24 tuần mang lại hiệu quả hạ huyết áp tương đương một số thuốc điều trị. Tuy nhiên, tỏi chỉ đóng vai trò hỗ trợ, người bệnh vẫn cần tuân thủ phác đồ và dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ để kiểm soát bệnh hiệu quả.

Ngoài ra, việc sử dụng tỏi còn được ghi nhận giúp giảm tới 38% nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người từ 50 tuổi trở lên. Đặc biệt, tỏi đen chứa hàm lượng cao S-AllylCysteine – hợp chất có tác dụng bảo vệ tim và hỗ trợ làm giảm sự hình thành mảng xơ vữa trong lòng động mạch.

1.10. Trà xanh

Trà xanh giàu các hoạt chất polyphenol, flavonoid và catechin có tác dụng chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các hoạt chất này còn hỗ trợ cân bằng đường huyết, thúc đẩy trao đổi chất, giảm cholesterol xấu và hạn chế sự hình thành máu đông.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, chiết xuất trà xanh giúp làm tăng leptin và giảm cholesterol xấu ở phụ nữ thừa cân, béo phì sau 6 tuần. Bên cạnh đó, uống trà xanh trong vòng 3 tháng cũng ghi nhận có tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp và cải thiện mỡ máu.

1.11. Cà phê

Cà phê là một trong những thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhưng ít được chú ý. Một số chuyên gia cho rằng việc uống khoảng ba ly cà phê mỗi ngày có thể mang lại lợi ích cho tim, đồng thời liên quan đến việc giảm nguy cơ suy tim và đột quỵ.

Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa, vì vậy việc tiêu thụ ở mức độ phù hợp với thể trạng có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngược lại, uống quá nhiều caffeine có thể gây căng thẳng, mất ngủ, tăng huyết áp và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. 

Do đó, mỗi người nên cân nhắc lượng cà phê tiêu thụ hằng ngày và tham khảo ý kiến bác sĩ để đạt hiệu quả tốt nhất mà vẫn đảm bảo an toàn.

1.12. Sô cô la đen

Cacao là thành phần chính trong sô cô la, được các nhà khoa học quan tâm nhờ khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ sô cô la có thể giúp giảm tới 37% nguy cơ mắc bệnh mạch vành và 29% nguy cơ đột quỵ. Lợi ích này đến từ hàm lượng flavonoid dồi dào trong cacao, một chất chống oxy hóa giúp hạ huyết áp, tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

Trong đó, sô cô la đen là lựa chọn có lợi hơn cả cho tim mạch. Tiêu thụ khoảng 60g sô cô la đen mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành, đột quỵ và đái tháo đường. Flavonoid trong sô cô la đen còn giúp thư giãn động mạch và cải thiện lưu lượng máu.

Để tối ưu lợi ích, nên ưu tiên sô cô la đen có hàm lượng cacao từ 70% trở lên và sử dụng với lượng vừa phải. Các sản phẩm sô cô la chứa nhiều đường và chất béo có thể làm tăng năng lượng nạp vào, dễ gây tăng cân và làm giảm lợi ích cho tim mạch. Người sử dụng nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn loại và liều lượng phù hợp với thể trạng.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Nam Sài Gòn

Số 88, Đường số 8, Khu dân cư Trung Sơn, Xã Bình Hưng, TP. Hồ Chí Minh

Hotline: 1800 6767

info@nih.com.vn

GPĐKKD: 0312088602 cấp ngày 14/12/2012 bởi Sở Kế hoạch và đầu tư TP.HCM. Giấy phép hoạt động khám bệnh, chữa bệnh số 230/BYT-GPHĐ do Bộ Y Tế cấp.